Retranscription de l'épisode 3 : Réhabilitons le marchand de sable ! (Partie 1/2)
Épisode publié le 9 mai 2022
Il y a très longtemps que j’avais envie d'aborder le sujet du sommeil. Même bien avant de lancer ce podcast.
Et vous me direz : Mais qu'est-ce que ça a à voir avec les discours dominants ? Moi, je vais vous dire : tout. Pourquoi ? Parce qu’il y a ce discours dominant, un peu implicite, selon lequel dormir c'est pour les feignants, que c'est un moment perdu dans notre vie.
Il y a une sorte de fierté quand les gens vous disent : « Ah non ! mais moi, je suis tellement occupé.e que je dors 5h par nuit ! » Il y a une sorte de fierté, c'est comme si on disait : « J'ai fait le choix de la productivité. »
Parce qu'il est bien connu que, pendant le sommeil, on ne produit rien. Je suis ironique, bien entendu ! Rappelez-vous de notre dernier épisode, avec notre invité Pierre Blanc-Sahnoun qui nous disait que la Productivité est devenue un des discours dominants de notre société.
Et si j'avais envie d'aborder ce sujet, c'est aussi parce que je voulais vous donner un exemple de comment ces discours dominants, non seulement, affectent notre comportement et notre confiance mais peuvent même nous amener à adopter des comportements largement valorisés qui sont nuisibles à notre santé.
Il est intéressant de voir comment les discours dominants affectent même la science. Le sommeil est la fonction physiologique la moins étudiée. Donc, finalement, on ne sait pas grand-chose sur le sommeil. Cela commence à changer avec les progrès faits par les neurosciences. Mais bon, c'est un constat intéressant à faire.
En dormant, nous avons aussi l'impression de répondre juste à un besoin physiologique et, bien entendu, nous le faisons mais il est intéressant de prendre conscience que nos pratiques de sommeil sont hautement influencées par notre culture.
Je vais vous donner un exemple. L'autre jour, je lisais un article de France culture par Alexis Magnaval qui date de mars 2022.[1] Il nous raconte comment les habitudes de sommeil ont évolué dans l'histoire. À une époque, avant la Révolution Industrielle, on dormait en deux temps. Le premier sommeil et le deuxième sommeil. On se couchait à peu près vers 21h00, on se relevait à minuit pour une heure où on vaquait à des occupations différentes, même socialiser, et puis, on se recouchait pour le deuxième sommeil.
Et puis, est venue la Révolution Industrielle avec l’éclairage artificiel, avec aussi, un changement des mentalités avec une valorisation de la productivité et de l'efficacité dans l’utilisation de son temps. Donc, cette habitude s'est perdue.
Pourtant, de nos jours il y a des habitudes différentes de sommeil selon les cultures. On peut, par exemple, citer certaines cultures où le sommeil biphasique, en deux temps, a perduré : ce sont les cultures où on fait encore la sieste. On maintient donc deux temps de sommeil, non plus si proches l'un de l'autre, puisque la sieste est généralement dans l'après-midi.
Vous avez aussi l'exemple du Japon. C'est l’un des pays où on le dort le moins, selon les chiffres de l’OCDE. 6h15 par jour donc c'est, quand même, assez peu. Et, il y a une pratique où il est valorisé de dormir en public. C'est-à-dire que si, à un moment au travail ou bien dans les transports publics, même en cours lorsque je suis étudiant, le sommeil me prend et je m'endors en public, c'est quelque chose qui est valorisé. Quelque part, le message est « c'est quelqu'un qui travaille tellement que, voilà, il ou elle est épuisé.e, le sommeil le prend au milieu de journée dans un lieu public. » Et cette pratique s'appelle Inemuri. La traduction : dormir alors qu'on est présent.
Donc, il est intéressant de voir ces exemples pour comprendre comment les discours de société valorisent ou dévalorisent certaines pratiques de sommeil. Alors que c’est le réel besoin physiologique de notre corps qui devrait être prépondérant.
La vie moderne a totalement perturbé notre rythme naturel de sommeil. On parlait tout à l'heure de la sieste. C’est une pratique qui est assez mal vue dans nos sociétés. J’ai parfois entendu des commentaires assez ironiques ou péjoratifs envers les cultures qui maintiennent cette pratique pourtant proche du rythme naturel de notre corps.
Quel est notre besoin physiologique ? Ce serait un sommeil biphasique : une nuit de 8h de sommeil et un temps de sieste de 30 à 45 min au milieu de l'après-midi.
D'ailleurs, quel que soient nos modes de vie, vous voyez que notre corps a ce besoin. On l’associe souvent au moment après le déjeuner. Voyez que notre corps a un petit moment de ralentissement et d'assoupissement, si on n'est pas dans un rythme très rapide. Donc, ce serait ça le rythme naturel de notre corps.
Nous en sommes loin. Selon les données d'un Bulletin de Santé Publique[2], dont les chiffres datent de 2017, en France, on a un rythme de sommeil moyen de 7h30 par nuit. Il se réduit à 6h40 en semaine. 36% des français.es dorment moins de 6h par nuit donc sont déjà en restriction de sommeil. 14% sont en restriction sévère de sommeil. Il s’agit donc vraiment d’une menace pour notre santé et on va voir ce que nous disent les Neurosciences à ce sujet.
J'ai souvent entendu des personnes qui me disent : « Bon, je me suis habitué.e, en fait, le corps s'adapte. » Je vais vous dire : c'est faux ! Le corps ne s'adapte pas, le corps il en souffre. Toutes nos fonctions vitales sont affectées par le manque de sommeil. Si, de façon régulière, nous sommes en restriction de sommeil, notre système immunitaire s'affaiblit, nos capacités d'apprentissage sont réduites et notre santé mentale est mise en risque.
On le voit même dans le contexte du burn-out et ça c'est quelque chose que j'accompagne souvent en coaching. Les personnes commencent à avoir des troubles de sommeil, parfois des insomnies, parfois le manque de sommeil aussi parce que les nuits sont courtes, parce qu’on commence à travailler plus et on ne se rend pas compte. Parfois, on commence à rentrer en dépression.
Ce sont des conséquences et des effets sur notre système immunitaire, sur notre santé mentale. Je suis passionnée de Neurosciences. Je ne suis pas neuroscientifique. J’ai fait des recherches que j'aimerais vous synthétiser dans cet épisode, vous donner quelques-unes des clés pratiques que nous donnent les Neurosciences qui sont très intéressantes pour mieux comprendre la fonction du sommeil.
Deux sources principales :
Un ouvrage qui est très intéressant : Why we Sleep, soit Pourquoi nous dormons de l'auteur Matthew Walker[3] qui est un scientifique qui a consacré sa vie à l'étude du sommeil. Il a fait des études très poussées à l'aide des Neurosciences sur la fonction du sommeil.
Je vous transmettrai aussi des conseils pratiques du docteur Andrew Huberman qui est neurobiologiste. Il a fait un épisode de podcast avec Tim Ferris.[4]
Qu'est-ce qui se passe pendant le sommeil ? Les recherches récentes nous montrent que le sommeil permet un fascinant processus de réorganisation de notre cerveau. Imaginez tout un processus de retranscription, de tri de données, de réorganisation et de consolidation des informations. Le cerveau rentre dans un processus où sont générées des ondes électriques de fréquences différentes qui va permettre une communication entre différentes zones du cerveau.
Le cerveau va pouvoir consolider les informations de notre vécu, créer des connexions cérébrales, renforcer les apprentissages qui sont utiles et nous permettre aussi de capitaliser des nouvelles compétences. Et par compétences, on va entendre ça dans un sens large. Cela peut vouloir dire, bien entendu, capitaliser les compétences issues d’un cours, d’un séminaire mais ça peut être aussi capitaliser des compétences parce que j'ai appris à faire du skateboard, ou bien à conduire. Donc le corps et le système nerveux vont rentrer dans ce processus de réorganisation et capitalisation et qui va nous permettre de restituer ces compétences.
Comment se déroule notre processus de sommeil ? Nous dormons par des cycles de sommeil qui vont de 90 à 110 minutes. Pendant ces cycles, nous allons alterner deux types de sommeil différents. Un sommeil que nous appelons le sommeil lent et aussi appelé NREM (Non Rapid Eye Movement) en anglais et qui lui-même se décompose en 4 phases, dont le sommeil profond. Ce sommeil lent représente à peu près 80% de notre sommeil et le sommeil profond va représenter à peu près 20% du total du temps de sommeil.
L'autre type de sommeil est le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) qui représente 20% du temps total de sommeil. C’est, par exemple, le sommeil pendant lequel on rêve.
Alors, on va essayer de restituer ici des informations de façon très schématique pour faciliter la compréhension. On va dire que chaque type de sommeil est caractérisé par des ondes de fréquences différentes.
On a essayé de comprendre le processus. Pourquoi ces cycles alternent ses différents types de sommeil ? De façon très schématique, on va dire que, pendant le temps d'éveil, on emmagasine des informations. Nos cinq sens sont exposés à énormément de nouvelles choses, de nouvelles informations qui sont capitalisées dans notre cerveau.
Pendant le sommeil lent, le cerveau va faire le tri de données. Il va sélectionner ce qui est important, ce qui ne l'est pas (suivant nos expériences passées). Il va consolider certaines connexions neuronales puisque c'est comme ça que fonctionne notre cerveau : en connectant les neurones les uns avec les autres ; et puis, il va transférer de l'information des centres de mémoire provisoires vers des centres qui sont plus permanents. Ce sommeil lent va être prédominant plutôt au début de la nuit.
Vers la fin de la nuit, le sommeil paradoxal qui occuper une proportion plus importante. Pendant cette phase de sommeil, va se faire l'intégration de données. Va se produire une interconnexion de ces données dans différentes parties du cerveau. Interconnexion aussi avec nos expériences passées.
Ce dernier type de sommeil s'est développé plus tard dans l'évolution du cerveau des mammifères.
Les 2 étapes sont fondamentales. Elles sont toutes les deux présentes dans tous les cycles de sommeil mais leur proportion change. Le sommeil lent va être prédominant sur les cycles initiaux, c'est-à-dire au début de la nuit. Le sommeil paradoxal sera prédominant sur les cycles en fin de sommeil.
On peut se dire que huit heures c'est beaucoup, c'est quand même un tiers de la journée. Il en est ainsi en raison de la complexité de notre cerveau et système nerveux, hautement interconnectés, avec des capacités de cognitives très complexes. Donc c'est pour cette raison que nous avons un rythme de sommeil si long et différent des autres animaux.
Pourquoi je viens dans ce niveau de détail dans l’explication des cycles de sommeil et de l’alternance des types de sommeil pendant la nuit ? C'est parce que, parfois, on peut se dire : « Bon, six heures de sommeil c'est suffisant. Finalement, je me suis assez reposée. En fait, je n'ai supprimé que 25% du temps de sommeil de huit heures recommandées. » Mais, en fait, la réalité est bien différente. C'est-à-dire que, effectivement, vous avez supprimé « seulement » 25% et, j’insiste sur les guillemets, de votre temps de sommeil. Cependant, vous avez éliminé une grande proportion du sommeil paradoxal, probablement plus de 50 ou 60% du sommeil paradoxal. C’est ce sommeil qui nous permet d'affiner le vécu émotionnel, nos capacités d'intelligence émotionnelle. C'est aussi ce qui explique que, parfois, on n'est pas vraiment dans la meilleure des dispositions lorsqu’on a mal dormi.
Il est donc important d'en prendre conscience, c'est beaucoup plus grave que ça.
Les études ont prouvé que ce genre de sommeil est aussi fondamental pour la capitalisation des apprentissages, pour les associations d'idées, pour augmenter la créativité. Donc cette pratique, assez répandue, de faire une nuit blanche avant l'examen et lorsqu'on fait des études, c'est n'importe quoi. C'est une pratique qui va totalement à l'encontre de la capitalisation de l'apprentissage. Il y a eu des études scientifiques sur le degré de rétention de l'apprentissage avec ou sans sommeil.
Une fois qu'on a étudié, cela n'a aucun sens de faire une nuit blanche pour arriver à l'examen. Peut-être, on va restituer comme si c'était du bachotage, mais on ne va pas intégrer grand-chose sur le long terme. Il est important de comprendre le rôle du sommeil dans l'apprentissage et dans l'affinement de nos capacités cognitives.
Parfois, on essaie d'avoir une hygiène de sommeil et une hygiène de vie. Et on essaye de s'adapter à ce rythme de la modernité. Donc, parfois, on se dit qu’on va « mettre un coup de collier » cette semaine et qu’on se rattrapera le week-end où on aura un peu plus le temps de se reposer.
Alors, il faut savoir, comme on a dit, que les deux étapes de sommeil sont essentielles. On ne rattrape jamais le sommeil perdu. Il est vrai que le cerveau essaie de compenser, il essaye de s'adapter. C'est-à-dire que, après une période de privation de sommeil, on va constater une première nuit avec une prédominance du sommeil lent. Vous savez, quand on se dit : « J'étais tellement fatiguée, que j'ai dormi comme un loir ! »
On a un sommeil plutôt lourd avec une prédominance du sommeil lent pendant cette première nuit de rattrapage. Ensuite, les nuits suivantes, il y a une prédominance du sommeil paradoxal. La proportion est donc inversée. Le corps essaie de rattraper un peu le processus et de s'adapter pour rattraper ce sommeil, cependant, ce n’est jamais totalement rattrapé.
Donc cette pratique, selon laquelle on dort peu en semaine et on se rattrape le week-end ce n'est pas quelque chose à faire non plus sur la base de la continuité. Cela provoque des préjudices pour notre santé du fait que ce n'est pas le rythme naturel de notre cerveau.
De mon côté, j'ai toujours été une convaincue du sommeil. Je crois que ma dernière nuit blanche pour préparer un examen ou livrer un travail ou quelque chose comme ça, date du Bac. Bon, il y a eu quelques fêtes aussi, mais je ne vais pas en parler ici ; ) Sans savoir tout cela, j'avais fait un constat intuitivement : finalement, j'ai bien travaillé pendant l'année et là, je suis en train de m'épuiser simplement pour me rassurer ou pour écouter que c'est bien, que ça fait bien de passer la nuit blanche à préparer un examen, et j'arrive à l'examen épuisée. Cela n’a pas de sens.
Heureusement, j’ai eu mon Bac. Par la suite, j’ai prêté une attention particulière à dormir de façon régulière. Je l’ai fait intuitivement tout au long de ma vie. Alors, je ne fais pas de sieste parce que c'est vrai que le rythme de travail ne nous laisse pas avoir ces espaces de repos en journée.
Ces recherches postérieures à mes études de coaching m'ont amenée aussi à faire évoluer mes propres pratiques de coaching. Je suis étonnée que, chez le médecin, par exemple, de toutes les questions qui vous sont posées lors d’un premier rendez-vous, sur la santé, sur les antécédents familiaux, je n'ai jamais eu une seule question sur le sommeil.
Je trouve cela dommage parce que je pense que ce serait important et de souhaitable. Même je pense que le médecin pourrait nous prescrire du sommeil en prévention. Même lorsqu’il/elle constate certaines états de stress, ça pourrait être aussi quelque chose d'intéressant.
Quand je vous disais que cela a fait évoluer mes pratiques de coaching, spécialement dans le cadre du burn-out, mes lectures m’ont fait porter mon attention à la partie du sommeil. Aujourd’hui, c'est une question que je pose presque systématiquement : Quels sont vos patrons de sommeil ? Quelle est votre approche par rapport au sommeil ? Parce que je pense que c'est aussi important que nous soyons des vecteurs de communication. Si vous êtes dans les professions de la santé, du bien-être, je trouve que c'est vraiment important d'avoir aussi cette approche.
Je pose la question pas n'importe comment, mais dans le cadre de certains exercices. Je peux vous en proposer un qui est intéressant : c’est l’exercice des domaines de vie. Il est très simple à faire et je vous encourage à le faire pour avoir une distribution plus intentionnelle de de votre temps.
Parfois mes clients me disent, sur tel ou tel sujet : « Je n'ai pas le temps. » Je n’ai pas le temps, ça n'existe pas. Il est préférable de dire : « Je ne prends pas le temps. » On prend ainsi la responsabilité de notre temps. On a tous 24h dans une journée. On a tous le choix de décider ce qu'on fait de ces 24h.
Bien entendu, nous avons tous des contraintes professionnelles de ci, de là. Cependant, je vous encourage à mettre un peu plus d'intention dans les choses auxquelles vous consacrez du temps.
Je vous donne un exemple. Souvent, je me suis dit je n'avais pas le temps de pratiquer du sport, parce que je suis une grosse « feignasse » pour faire du sport. Pourtant, je prends toujours le temps de lire au moins une heure par jour. Il s’agit bien d’un choix parce que j'adore lire. C'est bien un choix que je fais par rapport à mon temps qui, comme tout le monde, limité.
Donc, je vous parlais de cet exercice : les domaines de vie. Tout simplement, vous pouvez prendre une feuille de papier, un format peut être un petit peu plus grand et vous faites un grand cercle. Vous allez travailler comme sur un graphique en camembert. Vous allez réfléchir, dans la durée de 24h : À quoi ressemble ma journée type ?
Donc vous intégrez, bien entendu, le temps de sommeil puisque c'est bien de ce sujet dont on parle. Ensuite, vous allez intégrer différents domaines, c'est à dire les espaces auxquels vous consacrez du temps.
Que sont les domaines de vie ? Par exemple, le domaine de vie professionnelle, qu’il soit au travail ou ailleurs parce que parfois on consacre du temps au professionnel en dehors du travail. Il peut s’agir aussi des enfants, le couple, le sport, un hobby particulier qui vous tient à cœur dans votre vie.
Donc il s’agit de faire un mapping d'une journée type ou d'une semaine type. Parfois, c’est plus simple de le faire à l'échelle de la semaine. Comment je répartis mon temps ? Je vous conseille de le faire sans aucun jugement, dans la plus grande bienveillance envers soi-même, en faisant un état des lieux de la réalité.
En moyenne, sur une semaine type, comment j’affecté mon temps. Cela vous permettra une prise de recul. Vous aurez peut-être des surprises, des constats, des prises de conscience.
Dans un deuxième temps, vous pouvez réfléchir à ce que vous voudriez faire. Comment voudriez-vous revoir cet équilibre ? Augmenter le temps passé dans certains des domaines de vie, par exemple. Est-ce qu'il y a des domaines de vie, non représentés, et que vous voudriez intégrer aussi dans ce graphique ? Quelles sont les mesures que vous pouvez commencer à mettre en place pour changer les proportions du temps alloué à chaque domaine.
C'est un exercice très simple, très puissant, parce que, finalement, cela vous met en face vos choix sur la distribution de votre temps. Cela vous permet de penser votre vie dans une logique d'équilibre global et ressourçant, une vie plus intentionnelle, une façon plus intentionnelle de distribuer votre temps.
Pourtant, on peut être un convaincu ou une convaincue de l'importance du sommeil. Et ça m'arrive avec mes clients en coaching. Parfois, ils me disent : « J'en ai conscience, je sais que je ne dors pas assez mais, finalement, je n'arrive pas à faire plus. Je n'arrive pas à dormir plus. Justement, le rythme effréné de la modernité, de ma vie, ne me permet pas de dormir plus. Même si je voulais, mon corps se réveille ou n'arrive pas à dormir. »
Alors, il y a des désordres du sommeil, bien sûr, les insomnies, les conditions médicales sur lesquelles on ne va pas rentrer ici. Par contre, et cela fera l’objet du prochain épisode, nous tenterons de mieux comprendre ce qui nous induit au sommeil, quels sont les mécanismes de notre cerveau qui régulent le sommeil et comment notre hygiène de vie peut nous aider à aller dans le sens du corps et à avoir des cycles de sommeil plus réguliers et plus longs.
Nous allons aussi explorer quelques idées sur les modalités de sommeil pendant les différentes étapes de notre vie. On dit, par exemple, que, en vieillissant, on a moins besoin de sommeil. Je vous anticipe que c'est faux. Il s’agit d’une idée reçue et qu’on a prouvé le contraire scientifiquement.
On va partager aussi quelques conseils autant du docteur Walker que du docteur Huberman pour avoir une meilleure vie avec un sommeil plus équilibré.
Je vous remercie de votre écoute et je vous retrouve très vite pour la partie 2 de cet épisode.
Crédit image : 123 rf - Image No 149230347 - Fizkes
[1] Article : Dormir en deux fois dans la nuit : la tradition perdue du sommeil biphasique par Alexis Magnaval. Disponible sur le lien suivant : https://www.franceculture.fr/histoire/dormir-en-deux-fois-dans-la-nuit-la-tradition-perdue-du-sommeil-biphasique [2] Bulletin Santé Publique – Le temps de sommeil en France – 12 Mars 2019 http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf [3] Livre « Pourquoi nous dormons » : https://www.amazon.fr/Pourquoi-nous-dormons-Matthew-WALKER/dp/2266287230/ref=sr_1_3?keywords=why+we+sleep&qid=1651833278&sprefix=why+we+%2Caps%2C115&sr=8-3 [4] Épisode podcast Tim Ferris : A Neurobiologist on Optimizing Sleep, Performance, and Testosterone (#521) https://tim.blog/2021/07/08/andrew-huberman-transcript/